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エンドウ豆と高野豆腐の卵とじ 130キロカロリー／1人あたり |
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今回は今が旬のエンドウと良質のタンパク質を含む高野豆腐のメニュー。エンドウの種類にはサヤの長さが5〜6センチのうちに若採りするサヤエンドウ、大きくなり始めた実とサヤを食べるスナップエンドウ、実を食べるグリーンピースがあります。サヤエンドウ、スナップエンドウはカロテンやビタミンCがかなり多く含まれた緑黄色野菜です。サヤエンドウはしゃきしゃきした歯触りが特徴なので、くたくたに煮すぎないようにします。※朝食のおすすめ献立例…野菜の金平風、しらすのおろしあえ
(女子栄養大学生涯学習講師 豊田光子）
《材料》2人分
サヤエンドウ(絹サヤ)40グラム／サヤインゲン20グラム／グリーンピース(サヤつき)50グラム／ニンジン20グラム／万能ネギ30グラム／高野豆腐2分の1枚／ミョウガ2分の1個／卵1個／だし100cc／しょうゆ・みりん各小2／砂糖小1
《作り方》
| （１） |
サヤエンドウ、サヤインゲンは筋を取る。グリーンピースはサヤから出す。 |
| （２） |
ニンジンは薄い短冊切り、万能ネギは長さ3〜4センチに切る。 |
| （３） |
湯を沸かした鍋に高野豆腐を入れて戻し、残り湯で(1)(2)をゆでる。高野豆腐は食べやすい大きさに切る。 |
| （４） |
底の平らな鍋に調味料とだしを入れ、(3)の食材を加えて中火で3〜4分ふたをして煮る。 |
| （５） |
卵は溶きほぐして(4)に回し入れる(均等に)。すぐにふたをして弱火で30秒、卵が半熟状になるまで蒸し煮にする。ミョウガを薄切りにし、上から散らす。 |
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