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定年時代
 
  健康レシピ　令和5年過去の記事一覧  
  令和5年12月下旬号
令和5年12月下旬号 サバの幽庵焼き　カブの甘酢漬け添え（1人分：210キロカロリー、塩分2グラム）
　旬の時季は脂がのっておいしいサバ。晩秋から2月ごろがその旬といわれ、秋のものは「秋サバ」、冬のものは「寒サバ」として親しまれています。このサバの脂には動脈硬化予防や脳卒中予防に働くEPAと、脳を活性化させるDHAが多く含まれており、味だけではなく健康にもよい脂といえます。
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  令和5年12月上旬号
令和5年12月上旬号 みそおでん（1人分：113キロカロリー、塩分2.6グラム）
　「みそ」は発酵食品で、大豆と塩と麹（こうじ）を主原料に作られ、米麹を使った「米みそ」、麦麹から造られる「麦みそ」、豆麹から造られた「豆みそ」の3種に大別されます。さらに、塩分の配合量で「甘口みそ」「辛口みそ」、色では「赤みそ」「白みそ」と分けられます。
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  令和5年11月下旬号
令和5年11月下旬号 レンコンのきんぴら（1人分：180キロカロリー、塩分1.5グラム）
　秋から冬が旬のレンコン。漢字では「蓮根」と書きますが、実はハスの「根」ではなく、「地下茎」という茎が膨らんだものです。茨城産のものが国内の生産量の約半分を占めていますが、徳島産のものも有名であり、茨城産のものに比べて細長いのが特徴です。
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  令和5年11月上旬号
令和5年11月上旬号 サツマ芋とリンゴの煮物（1人分：278キロカロリー、塩分微量）
　一年中店頭で見られるサツマ芋ですが、旬は秋。サツマ芋はビタミンCを多く含み、またカリウムも多く、体内の塩分バランスを調整するので、血圧が高めの人にもおすすめです。食物繊維も多く、便秘や生活習慣病の予防にも役立ちます。
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  令和5年10月下旬号
令和5年10月下旬号 里芋と鶏肉の煮物（1人分：353キロカロリー、塩分3.2グラム）
　里芋には独特のぬめりがあります。このぬめり成分のうち、糖質とタンパク質が結合したガラクタンは血圧を下げ、動脈硬化を予防し、血中コレステロールを下げる効果が期待できます。また、里芋は栄養価が高くビタミンも多く含まれています。食物繊維も豊富なので便通改善につながります。
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  令和5年10月上旬号
令和5年10月上旬号 カスタードプリン（1個：133キロカロリー）
　プリンは、卵と牛乳を混ぜ合わせて蒸したものですが、オーブン加熱（緩慢加熱）では軟らかく、蒸し器加熱（急速加熱）ではしっかりとしたものが出来上がります。カラメルソースは砂糖を160度まで加熱して作ったもので、途中でかき混ぜると結晶化したり、飛び散ったカラメルで火傷をすることがあるので注意してください。
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  令和5年9月下旬号
令和5年9月下旬号 トウガンと卵のスープ（1人分：50キロカロリー、塩分1.5グラム）
　トウガン（冬瓜）は、“冬の瓜”と書きますが旬は夏です。そのまま冷暗所で保存しておけば冬まで持つことから、漢字では「冬瓜」と記すようになったといわれています。
　トウガンの95％以上は水分なので、低カロリー食材としてダイエットなどに積極的に取り入れたい食材の一つです。
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  令和5年9月上旬号
令和5年9月上旬号 インゲンとちくわのごまみそ和(あ)え（1人分：107キロカロリー、塩分1.7グラム）
　ゴマはゴマ科の植物の種子で、白、黒、金色があります。「洗いごま」や皮をむいた「むきごま」は、煎（い）って使います。「煎りごま」はゴマを煎ったもの、「すりごま」は煎りごまを半擦りにしたもの、「ねりごま」は煎ったゴマをペースト状にしたものです。
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  令和5年8月下旬号
令和5年8月下旬号 枝豆ご飯（1人分：350キロカロリー、塩分1.3グラム）
　大豆の未熟果である枝豆は、豆と野菜の栄養価を持つ、栄養豊富な食材といえます。ビールのつまみとしておなじみですが、それもそのはず。枝豆のタンパク質に含まれるメチオニンはビタミンB1、Cとともにアルコールを分解し、肝臓への負担を和らげてくれるのです。
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  令和5年8月上旬号
令和5年8月上旬号 ゴーヤのから揚げ　カレー風味（1人分：97キロカロリー、塩分1.0グラム）
　沖縄野菜を代表するゴーヤ（ニガウリ）は、茎葉が伸びる勢いが強いため、日よけ代わりに「緑のカーテン」としても人気です。ゴーヤは、ビタミンC、カリウムなどを含み、夏バテ対策におすすめです。特にビタミンCは豊富で、ウイルスに対する抵抗力を高め、加熱してもほとんど壊れないのが特徴です。
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  令和5年7月下旬号
令和5年7月下旬号 ピーマンと牛肉の炒め物（1人分：149キロカロリー、塩分1.1グラム）
　緑黄色野菜であるピーマンには、さまざまなビタミンが豊富に含まれています。特にβ-カロテンとビタミンCをたっぷり含んでいます。β-カロテンは肌や粘膜の健康を保つ働きを持ち、かぜ予防や肌荒れの解消に役立ちます。
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  令和5年7月上旬号
令和5年7月上旬号 冷やし焼き肉うどん（1人分：433キロカロリー、塩分2.7グラム）
　暑い夏、食欲のないときに喉越しの良い麺類は強い味方です。ただ、麺だけでは栄養に偏りがでてしまいます。タンパク質がとれる具材や野菜類をプラスすることで栄養バランスがよくなります。
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  令和5年6月下旬号
令和5年6月下旬号 ワカメと新タマネギのあえ物（1人分：39キロカロリー、塩分1.0グラム）
　みそ汁や酢の物などに欠かせないワカメ。日本沿海の広い範囲に分布している1年生の海藻で、日本では古代より食された食材です。近年は乾燥わかめや塩蔵わかめなどとして、一年中手に入るようになりましたが、自然界のワカメは春から初夏に旬を迎えます。
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  令和5年6月上旬号
令和5年6月上旬号 煎り豆腐（1人分：254キロカロリー、塩分2.2グラム）
　豆腐は、冷ややっこ、湯豆腐、マーボー豆腐、みそ汁などさまざまな形で食卓に登場します。「煎（い）り豆腐」は昔からの料理で、冷蔵庫のなかった時代に残った豆腐とさつま揚げ、ちくわ、油揚げなどのうま味の出るものや野菜類を炒め煮にしたもので、おからで作れば「煎りおから」です。
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  令和5年5月下旬号
令和5年5月下旬号 ニラと豚肉の炒め物（1人分：193キロカロリー、塩分1.0グラム）
　ニラは、東アジア原産の緑黄色野菜であり、日本では万葉の昔のころからなじみがあります。ニラは、同じネギ属のネギ類と栄養価は似ていますが、ニラの方がβマイナスカロテンを豊富に含みます。βマイナスカロテンは粘膜や肌の健康を保つので、かぜ予防や肌荒れ解消が期待できます。
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  令和5年5月上旬号
令和5年5月上旬号 砂肝とジャガ芋の炒め物（1人分：227キロカロリー、塩分2.2グラム）
　砂肝は、「筋胃」または「砂嚢（さのう）」ともいわれ、歯を持っていない鳥類では筋胃の中に砂などを入れて、食べた食物をすりつぶすための筋肉でできた器官です。独特のコリコリとした歯触りがあるので、焼き鳥では人気です。栄養価では、ビタミンB12、亜鉛が含まれています
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  令和5年4月下旬号
令和5年4月下旬号 アサリと菜の花の白あえ（1人分：115キロカロリー、塩分1.3グラム）
　アサリは小さな身に栄養素が凝縮されている食材です。特に血液をつくる鉄やビタミンB12を豊富に含むので、貧血の予防に有効です。また、うま味成分であるタウリンは、肝機能を強化する働きがあるため、飲酒時に一緒に食べることで二日酔いを防止する効果も期待できます。
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  令和5年4月上旬号
令和5年4月上旬号 菜の花のオイスターソースかけ（1人分：59キロカロリー、塩分2.8グラム）
　春を感じさせてくれる菜の花というと、和風にからしあえなどで食べることが多いですが、中華風の温かいあえ物もおいしいものです。ゆでた菜の花は水に取らずに熱いまま皿に盛り、熱いソースをかけます。菜の花の代わりとしては、あくの少ない青菜（チンゲン菜、コマツ菜、ブロッコリーなど）がむいています。
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  令和5年3月下旬号
令和5年3月下旬号 カブと鶏肉の薄くず煮（1人分：140キロカロリー、塩分1.5グラム）
　カブは、根と葉で栄養成分が大きく違います。根は淡色野菜で、ビタミンCや消化酵素のアミラーゼを多く含みます。アミラーゼは消化吸収を助け、胸焼けや食べすぎの不快感を解消するなど、整腸作用に優れています。
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  令和5年3月上旬号
令和5年3月上旬号 中華風練りみそ（100g当たり：240キロカロリー、塩分4.9グラム）
　赤だしみそとりんごジャムを練り合わせた簡単な練りみそです、キュウリなどの野菜スティックや、焼いた厚揚げなどにつけて食べます。冷蔵庫なら、約2週間保存できます。また、りんごジャムは簡単に作ることができます。家にあるリンゴで作ってみませんか？
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  令和5年2月下旬号
令和5年2月下旬号 ブリの照り焼き（1人分：260キロカロリー、塩分2.0グラム）
　ブリはタンパク質、脂質が豊富で、脂質に含まれるDHAやEPAは脳の活性化や動脈硬化の予防などの効果が期待されます。これらは酸化しやすい特徴がありますが、ブリには酸化を防ぐビタミンEも含まれていますので、DHA、EPAを効率よく吸収することができます。
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  令和5年2月上旬号
令和5年2月上旬号 かきそば（1人分：351キロカロリー、塩分3.0グラム）
　「牡蠣（かき）」は、英語の月名表記のつづりでアルファベットの「R」が入る時季、つまり9月「SEPTEMBER」から4月「APRIL」までが旬といわれる食材ですが、このごろは夏牡蠣も出回るようになりました。
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  令和5年1月下旬号
令和5年1月下旬号 シュンギクとハムのあえ物（1人分：50キロカロリー、塩分1.0グラム）
　シュンギクは、栄養価の高い緑黄色野菜のひとつです。独特の香りは、ベンズアルデヒドなど10種類の成分からなり、自律神経に作用し胃腸の働きを高め、痰（たん）を切ったり、咳（せき）を鎮めるなどの効果が期待できます。
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  令和5年1月上旬号
令和5年1月上旬号 中華風春雨サラダ（1人分：176キロカロリー、塩分1.0グラム）
　春雨は、緑豆（りょくとう）やジャガ芋などのでんぷんから作られた食品です。含まれる栄養素のほとんどが「炭水化物」で、エネルギー源となります。春雨は使う料理によって、戻し加減を調整します。あえ物など2次加熱のない場合は軟らかく、煮物、スープ、炒め物などに使う場合は硬めに戻し煮汁をすわせます。
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