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秋刀魚(サンマ)ご飯 440キロカロリー／1人あたり |
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秋の代表的な青背魚の1つであるサンマは、不飽和脂肪酸のEPAとIPAを豊富に含んでいます。EPAは血液中のコレステロールや中性脂肪を減らして高脂血症を改善し、IPAは血液を固まりにくくして脳卒中や心臓病を予防するといわれています。
また、貧血を防ぐビタミンB12や鉄など、ビタミンやミネラルも多く含まれています。
※おすすめ献立
里芋の煮物、青菜のクルミあえ、けんちん汁
(女子栄養大学生涯学習講師 豊田光子）
《材料》2人分
米１カップ、水350cc、酒大2、しょうゆ小2.5弱、サンマ1匹(150グラム)、塩(サンマの振り塩)小4分の1、ショウガ小2分の1かけ
《作り方》
| （１） |
米は洗って分量の水に浸す。 |
| （２） |
サンマは頭を落とし、肛門まで切り目を入れて腹を割く。はらわたを包丁の刃先でさばいて取り除き、流水でよく洗う。(水気をとって)長さを半分に切り(中骨ごと)、塩を全体に振って20分置き、水気をふく。 |
| （３） |
ショウガは皮をむき、せん切りに。 |
| （４） |
(1)に酒としょうゆを加えてまぜ、ショウガ、サンマを入れて炊飯器で炊き上げる。 |
| （５） |
炊き上がったらすぐに箸（はし）でサンマを開き、中骨を取り除く。さっくりとご飯を返しながらサンマを粗くほぐし、器に盛り付ける(薬味として針ショウガやもみのりを振るとさらにおいしい)。
※サンマのにおいが気になる時は振り塩の後、熱湯をかけるか網で焼く。 |
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