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里芋の煮っころがし 1人分：81キロカロリー、塩分1.4グラム |
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里芋（さといも）は古代から栽培され、「万葉集」にも出てくる野菜です。山の芋に対して、里の畑で作られていることからその名で呼ばれるようになったといわれ、茎（葉柄）も「ずいき」として食べられています。里芋には独特のぬめりがあり、ぬめり成分のうち糖質とタンパク質が結合したガラクタンには血圧を下げ、動脈硬化を予防し、血中コレステロールを下げる効果が期待できます。
里芋を煮る方法としては主に3種類あり、① 里芋を下ゆでしてからだし汁で煮る ② 沸騰させ、調味した煮汁に生の里芋を入れる ③ 蒸した里芋に調味料をからめる—です。
里芋の皮をむくときに手がかゆくなったりしますが、これは含まれるシュウ酸カルシウムの針状結晶が皮膚を刺激するためです。
※献立のヒント
サケのホイル焼き、キャベツとニラのおひたし、きのこ汁
（女子栄養大学生涯学習講師 大石みどり）
《材料》2人分
里芋（皮付き）250g（皮を取り除いて200g）、しょうゆ大1、砂糖大1半、酒大1、和風だしのもと小3分の1
《作り方》
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| ① |
皮付きの里芋は、きれいに水洗いして泥を落とす。 |
| ② |
洗った里芋を皿に並べてラップをして、電子レンジ（600ワット）に、2分から2分30秒かける（竹串を刺してみてスッと刺さればよい）。 |
| ③ |
② の里芋の皮をむく。 |
| ④ |
鍋に、しょうゆ、砂糖、酒、和風だしのもとを入れて火にかけ、③ の里芋を加えて、里芋に調味料をからめる。 |
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