定年時代／食／健康レシピ／令和2年3月下旬号

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健康レシピ　令和2年3月下旬号


	チンゲンサイの混ぜご飯　　1人分：345キロカロリー、塩分1.4グラム

　チンゲンサイは、中国野菜の中では最もポピュラーなものの1つです。緑黄色野菜の代表的なもので栄養価が非常に高く、ビタミン、ミネラルが豊富で、抗酸化作用を持ち、風邪予防に役立つβ—カロテンやビタミンC、生活習慣病に効果が期待できるビタミンEを含みます。カリウム、カルシウム、鉄分なども含むため、高血圧の予防や骨の強化、貧血の予防に役立ちます。また、チンゲンサイはアクが少ないので、下ゆでをせずに調理できます。

※おすすめ献立
　魚の煮付け、大根のサラダ、豆腐のみそ汁

（女子栄養大学生涯学習講師　豊田光子）

《材料》2人分
米1カップ（200g）、水250ml、酒A大2分の1、塩A小3分の1（2g）、チンゲンサイ1株（70〜80g）、ロースハム25g、サラダ油大2分の1、酒B小1、塩B小8分の1
《作り方》

①	米は洗い分量の水加減をして30分おく。
②	チンゲンサイは一枚ずつはがして洗い、水気を切っておく。そして長さ5〜6センチに切って軸と葉に分け、軸の太いところはさらに縦半分に切る。
③	ハムは放射状に8等分に切る。
④	① に酒Aと塩Aを加えてひと混ぜし普通に炊く。
⑤	④ が炊き上がる5〜6分前に野菜炒めを作る。フライパンに油を熱し、ハム、チンゲンサイの軸、葉の順に入れて、強火で炒め、酒Bと塩Bを入れて味をつける。
⑥	炊き上がったご飯に ⑤ を入れ、さっくり混ぜ合わせ、器に盛る。

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